いよいよやってまいりました、「河口湖マラソン」。
10月-11月はいろいろとイベントがありましたが、自分にとって最大のイベントがこの「河口湖マラソン」であります、
10月18日に「タートルマラソン」、11月8日に「光が丘ロードレース」と2本のステップレースを走り、いよいよフルマラソンレースへ挑戦です。
過去数回チャレンジしながら、何度も失敗している「3時間台でのフルマラソン完走」にもう一度アタックしてみます。
3時間台(4時間未満)でフルマラソンを完走することを、ランナーの間では「サブフォー」と言います。市民ランナーの目標の一つです。
サブフォーを目指すために、どう走り、どう挑むのか、戦略を立ててみました。以下のような思考の流れになります。
- 目標(目指すところは何か)
･･･3時間台(4時間未満)でフィニッシュ - 現状分析(目標とのギャップは何か)
･･･3時間台はかなりぎりぎり。正直厳しい。 - 戦略(目標到達のための大まかな方針は？)
･･･前半のペースを早めにして、後半のペースダウンの貯金を作る。ペースのシミュレーションを行い、レース中チェック。 - 戦術(戦略を実行するための各手順は？)
･･･ペース、服装、給水、栄養補給の4点に対策を施す
以下、詳細です。
■1･目標
目標は「フルマラソンの完走タイムを3時間台(4時間未満)で完走すること」です。3時間59分59秒でも目標達成です。
■2・現状分析
今までのフルマラソンのベストタイム･･･4時間30分
今までのハーフマラソンのベストタイム･･･1時間48分30秒(ネット：1時間46分30秒)
この2つから、現実的な予想タイムをシミュレートします。
計算の方法はいろいろありますが、僕程度の市民ランナーだと、「ハーフマラソンのベストタイム×2.22－2.3」が、現実的な予想タイムになります。これは「持久係数」と呼ばれています。
(参考URL:http://kage.blog.ocn.ne.jp/running/2009/08/post_4d0d.html)
これに従うと、現在のフルマラソン予想タイムはベストタイムで
1h46m × 2.22 = 3時間56分
から、
1h48m30s × 2.3 = 4時間9分
の間となります。
要するに
「かなりぎりぎり、正直3時間台は難しいのでは」というのが現実的な状況となります。
■3･戦略
では、シミュレーションで出た「ぎりぎり」をクリアするためにはどうすればよいか。
考えられるレース戦略は大まかに言って2つあります。
A) 後半のペースダウンを見込んで、前半に貯金を作る
B) 前半－後半共にイーブンペース、ばてない程度のペースでレースを作る
42.195kmをすべて一定のペースで走れるとすれば、「5分40秒/km」で走れば、実現可能です。
(「まるごと高木さんち産地直送便」さん提供の「フリー、マラソン卓上計算機」にて計算)
ですが、現実的に前半-後半、まったくペースが変わらないことは、ありえません。経験上、間違いなく30km前後にペースが落ちます。また、栄養補給などが適切でなければ、必ず「35kmの壁」にぶち当たり、がくんとペースダウンします。体内のグリコーゲンを消耗しきってしまうのです。
このため、A)パターンを前提に、「前半は少々きついペースでペースをつくり、30kmから徐々に落ちるタイムでシミュレート」しました。
ここで「42.195km.net」さんが提供している「マラソンレースシミュレーター」でシミュレーションをします。
シミュレーションの結果
「前半は、5分15秒/kmのペースで、30km地点までレースを作る」
「30km地点以降は、徐々にペースを落としながら、ぎりぎりでゴール」
というペースが、レースのための戦略表となります。
■4・戦術
最後に、このペースを守るため、4つの戦術を考えました。
a)ペース
ペースは前述のとおり。5分15秒/kmが基本ペースです。ただし、3週間前の「光が丘ロードレース」では、前半4分40-50秒/ｋｍで10km近く走れているので、状況によって、ペースをアップすることも検討。
そして、上記のシミュレーション結果をメモしておき身に着けておく。レース中ペース確認を行う。レースペースのPDCA、みたいな感じ。
b)服装
天気予報によると、レース当日の河口湖は曇り。最低気温が5度、最高気温が14度と、かなり寒いです。このため、
・手袋、アームウォーマーを装着して、冷えすぎないようにする。レース中暖かくなったら、それぞれ着脱して体温調整をする。
・膝をカバーできる3/4丈のランニングパンツで、膝を直接風に当てない。冷やさないようにする。
としました。状況によって、レース中でも体温を調整できるように、できるだけウェアを細かいパーツに分けて身につけ、状況によって調節をしてみようと思います。
c)給水
レース概要によると、最初の給水地点は8km地点。この地点は、ものすごい数のランナーが水を求めることが予想され、かなりタイムロスが起こりそうです。このため、「350ml程度の小さいペットボトルを持ち、8km地点の給水はパス」「小分けに飲んで、10km過ぎた段階で飲みきったペットボトルを廃棄。身軽に走れるようにする」
とします。ペットボトルはVaamを入れて、脂肪をエネルギーに変えます。
d)栄養補給
営業補給をしくじると、20km過ぎにカロリーが欠乏して、脚が止まってしまいます。このため
「10km、20km、30km地点で、持参のランナー用栄養ジェルを補給。残りはエイドステーションの提供物でまかなう」
ことにしました。小型のジェルをレース前に持って、望みます。
以上、簡単ですが大まかなレース戦略を立ててみました。これでサブフォーが達成できれば万々歳。
･･･とまあ、いろいろと書いてきたのですが、正直、「ちょっとサブフォーは厳しいかなー」というのが本当のところ。もし4時間超えたらごめんなさい。次回がんばります。
サブフォーが達成できてもできなくても、今できる目いっぱいの走りを試してみようと思います。
あ、そして、楽しんで走ることも忘れないようにしたいと思います。
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